Διατροφή και Άσκηση: Τι πρέπει να προσέξεις
  • μέγεθος γραμματοσειράς +

10 Οκτωβρίου 2018
(0 ψήφοι)
Συντάχθηκε από τον/την  Maria Mentzelou

Είσαι active; Αν η απάντηση είναι ΝΑΙ τότε σίγουρα θα πρέπει να πάρεις στα σοβαρά τη διατροφή σου.

Γιατί; Ο τρόπος που τρέφεσαι επηρεάζει:

  • τη φυσική σου κατάσταση,
  • την ενεργητικότητα σου,
  • την απόδοση και
  • την αποκατάσταση σου.

 

Ενέργεια

Γενικά μια διατροφή 1800 – 2400 θερμίδες καλύπτει ένα άτομο ως προς τις ενεργειακές του ανάγκες, δεδομένου ότι γυμνάζεται 3 – 4 φορές την εβδομάδα για 30 – 40 λεπτά. Φυσικά, δεν είναι γενικός κανόνας, μιας και οι ανάγκες καθενός καθορίζονται από: την ηλικία, το ύψος, το φύλο και την φυσική του κατάσταση.

 

Υδατάνθρακες

Είναι το ενεργειακό καύσιμο του οργανισμού σου. Η συνηθισμένη περιεκτικότητα της διατροφής σε υδατάνθρακες είναι 45 – 55 %. Προτιμάμε, η κατανάλωση τους να προέρχεται από σύνθετες μορφές που μπορείς να βρεις σε τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αν πάλι παίρνεις πολύ σοβαρά τις προπονήσεις σου, δηλαδή γυμνάζεσαι 5 – 6 φορές την εβδομάδα για 2 – 3 ώρες σε έντονη άσκηση, τότε η πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται από 55 – 65 % των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών σου αναγκών.

Σχετικά με τη σχέση της διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες και υψηλής σε λίπος με την απόδοση φαίνεται ότι δεν ενισχύεται. Αυτό συμβαίνει γιατί η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος μειώνει την απόδοση του μυός κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Πρωτεΐνες

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι άκρως σημαντική για την αποκατάσταση των μυών σου μετά την άσκηση.

Αν ασκείσαι για να παραμείνεις fit, οι ανάγκες σου δεν διαφέρουν από του υπόλοιπου πληθυσμού, δηλαδή ημερησίως στα 0,8 γρ. / kg ΣΒ.

Αν όμως, προπονείσαι έντονα, τότε οι ανάγκες σου ημερησίως φτάνουν στα 1,4 – 2 γρ./kg ΣΒ.

Προσπάθησε να τηρήσεις τις συστάσεις, αν δεν θες να επηρεάσεις αρνητικά όργανα όπως τα νεφρά σου.

Μπορεί το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και το γάλα να είναι υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικές πηγές, όμως και οι vegans μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του από τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

 

Λίπος

Μια μέτρια πρόσληψη λίπους στο 30% είναι η σύσταση για τους ασκούμενους, που μπορούν να την πιάσουν με την ένταξη στη διατροφή λιπαρών ψαριών, ελαίων, ξηρών καρπών και σπόρων.

 

Nutrition Tips

  • Μην αμελείς την ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης
  • Για τη βέλτιστη αποκατάσταση, κατανάλωσε γεύμα που περιέχει τόσο πρωτεΐνη, όσο και υδατάνθρακα μέσα σε 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης.

 

 

Μαρία Μεντζέλου

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Χαροκοπείου Παν. με εξειδίκευση στην κλινική διατροφή και στο Life Coaching

 

Kιν. 6984515475 - E-mail: mariaΑυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

https://www.facebook.com/mariamentzelou/

https://www.instagram.com/maria.mentzelou/  

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  • Kerksick CM, et al. (2018). ISSN exercise & sport nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΕΜΑΣ

Είμαστε μια μικρή ομάδα φίλων, συναδέλφων, ανθρώπων που μας αρέσει να μαθαίνουμε, να δημιουργούμε, να δραπετεύουμε από την καθημερινότητα, τον κατακλυσμό πληροφοριών και το στενό πλαίσιο της ζωής μας πραγματικά ή έστω και φαντασιακά.

logo

SOCIAL

Top